7 melhores alimentos para seu café da manhã

Você deixa de tomar o café da manhã só para emagrecer? Então pare com isso e veja aqui, neste artigo, os 7 melhores alimentos para seu café da manhã. Você sabia que as pessoas que tomam  café da manhã tendem a ter hábitos mais saudáveis?

Têm menos gordura corporal e menor risco de ter várias doenças crônicas?

Então, não deixe de comer alguma coisa para começar o seu dia com o pé direito e fique até o final do nosso artigo, que eu vou falar dos 7 melhores alimentos que você deve introduzir no seu café da manhã para ele ficar mais saudável, mais nutritivo.

Certamente irá melhorar seu humor, a concentração e vai dar mais energia para o resto do dia. Porque alguns cafés da manhã são mais saudáveis ​​do que outros.

Mas antes, fique a vontade para ler os nossos artigos e sempre nos acompanhe para não perder nossas dicas de saúde.

Porque quando se trata de sua saúde, nossa saúde vale à pena compartilhar! E me diga: você jejua ou come alguma coisa no café da manhã?

O que você come? Qual é o melhor café da manhã para você? São aqueles alimentos ultra processados ​​que você encontra no corredor de cereais matinais? Dificilmente – pode deixar isso para os outros.

Contudo você é o tipo de pessoa que cuida da sua saúde e quer um café que te dê energia, e que te sacie até a hora do almoço e não daqueles que te tiram a energia e te deixam com fome depois de duas horas.

Focar em 3 coisas

Existem 3 coisas que temos a focar: Pequenos-almoços ricos em proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Isso ajudará você a ficar saciado por mais tempo, em comparação com refeições ricas em carboidratos refinados, que aumentam sua glicose, levando seu pâncreas a derramar um balde de insulina para compensar – deixando você com fome em curto período de tempo.

Proteínas

Então por que proteínas? As proteínas reduzem o apetite. Dos 3 que mencionei, a proteína é de longe a mais saciante. Ajuda você a se sentir mais saciado – com menos comida… Por quê?

Porque reduz um hormônio chamado grelina, que faz você sentir fome e aumenta os níveis do peptídeo YY, que faz você se sentir satisfeito. Sobretudo isso melhora a função dos hormônios reguladores de peso, que reduzem os desejos por comida.

Além disso, melhora a massa muscular, a força, porque as proteínas são a base dos nossos músculos, melhora os seus ossos, reduzindo o risco de osteopenia( redução da massa óssea) e osteoporose(uma doença onde ocorre perda progressiva de massa óssea e risco de fratura).

Também mexe com o seu metabolismo aumentando o número de calorias que você queima, através do efeito térmico das proteínas que varia entre 20-35%, superior aos hidratos de carbono e gorduras (que atinge um máximo de 15%).

Gorduras

A próxima chave é a gordura. Mas não qualquer gordura, pois as gorduras trans.( gorduras saturadas terríveis devem ser limitadas porque aumentam o colesterol ruim).

Tem que ser gorduras saudáveis ​​que mantêm os níveis de açúcar em níveis ideais que melhora a pele, ajuda a reduzir a gordura do fígado, melhora a função cerebral e reduz a inflamação.

Gorduras boas

As gorduras boas – gorduras monoinsaturadas – são encontradas no azeite, abacate, nozes, amendoim e as gorduras poli-insaturadas que vêm do peixe( ômega 3)são encontradas na sardinha e salmão, linhaça, gergelim, sementes de abóbora e nozes.

Fibras

E as fibras? Temos dois tipos de fibra, e ambos são importantes para a saciedade que é a Fibra solúvel que se dissolve na água e se liga aos ácidos graxos dos alimentos, formando uma espécie de gelatina encontrada na maçã, pêra, feijão, chia e aveia.

A Fibra insolúvel não se dissolve na água, mas dá volume ao que está comendo, puxa a água para o intestino, como se fosse uma esponja. Encontra-se na batata-doce – pectina e celulose, no farelo de trigo, nas castanhas e na couve-flor.

Sabendo disso, vamos aos 7 Melhores Alimentos para o seu café da manhã. Além disso, não  são complicados de fazer, são gostosos e cabem no seu bolso.

1. Ovos

Ei, os ovos não são ruins? Não! Só não exagere. Pode comer todos os dias? Sim! Há muitas razões pelas quais os ovos têm sido o alimento básico do café da manhã americano. Eles estão cheios de vitaminas A – que são boas para a pele e os olhos, D e B12 – que protegem os nervos.

Eles também são baratos e ricos em nutrientes. Dois ovos grandes também contêm mais de 50% da colina que você precisa por dia e 16 gramas de proteína. A colina age no seu cérebro e sistema nervoso  melhorando a memória, o humor e os músculos.

E se você comprar ovos caipiras, melhor ainda. E o ovo é versátil. Você pode fazer ovos fritos – tente fritá-los em azeite.

Também podem comê-los cozidos, mexidos, omeletes nos quais você pode colocar tomates, espinafre, cogumelos, brócolis e tudo bem rapidamente. Estes com certeza são uns dos melhores alimentos para o seu café da manhã.

2- Aveia

Eu comi aveia no café da manhã durante meus anos de faculdade. A aveia é um dos melhores alimentos que podemos comer por várias razões. Como um grão 100% integral, eles são preenchidos com fibras, proteínas vegetais, ferro, cálcio e magnésio.

E é rico em beta-glucano, que melhora os níveis de colesterol e reduz as doenças cardiovasculares. Por isso a aveia tinha aquele selo da Sociedade Brasileira de Cardiologia.

Você pode colocar uma fruta, uma banana, um morango, passas, misturar com leite, leite de amêndoas ou até mesmo com água. Será um café da manhã completo e fácil de fazer.

 3– Iogurte Grego

O iogurte grego sem açúcar é rico em proteínas, cálcio e probióticos. Ah, mas é feito com leite de vaca.   Sim, algumas pessoas são intolerantes à lactose e têm alergias à proteína do leite .

Existem algumas discussões bobas – ah, mas o homem é o único que bebe leite de outro animal. É verdade, e ele é o único que bebe cerveja, vinho, usa celular, lê e já foi ao espaço. Precisamente porque temos um cérebro maior do que outros animais.

O homem bebe leite há mais de 6.000 anos. E é provavelmente por causa dele que estamos aqui hoje. Nossos genes mudaram por causa do leite. Um punhado de mutações permite que os adultos produzam a enzima lactase, que pode quebrar a lactose do açúcar do leite.

Os genes que permitem a tolerância à lactase são comuns desde que nossos ancestrais viveram na África há cerca de 8.000 anos. E não era apenas uma fonte de alimento (proteína, gordura, carboidratos), mas também de água.

Lembre-se de que não havia filtros até recentemente. Nos últimos 20 anos, o leite se tornou um vilão… É muita ingratidão cuspir no prato que o homem comeu, por muitos, muitos milênios…

Voltando ao iogurte grego… É parte integrante da dieta mediterrânea. Tem probióticos, e se você misturar com frutas, você complementa as fibras, que vão fechar nosso tripé de proteínas, gorduras e fibras.

4- Smoothies ou Vitaminas ou Shakes

Misture frutas com leite. Talvez meu café da manhã básico hoje em dia. É rápido de preparar, você come sua fruta – eu misturo uma banana, maçã e um pedaço de mamão com uma colher de manteiga de amendoim, uma pitada de canela e leite ou iogurte.

Mas você pode adicionar proteína de soro de leite também. Satisfaz minha fome toda a manhã e é saudável e cheio de vitaminas e antioxidantes.

5- Suco verde

O suco verde nada mais é do que uma combinação inteligente de folhas – como repolho, hortelã, aipo, ora pro nobis, frutas como abacaxi, limão, maçã e vegetais como cenoura, beterraba, pepino, batata doce, com o objetivo de trazer muitos nutrientes, fibras e baixas calorias para o corpo.

Não existe uma receita única. Você pode escolher os ingredientes que mais agradam ao seu paladar e sempre variar o preparo. Só não adicione açúcar.

 6-Frutas

As frutas também são ótimas opções de melhores alimentos para o seu café da manhã para começar o dia de forma saudável.

Frutas como banana ajudam você a se sentir satisfeito e são ricas em potássio (que ajuda na pressão arterial) e vitamina B6 que ajuda a produzir serotonina, o que pode ajudar a fazer você se sentir mais feliz e reduzir a ansiedade.

As bananas são ricas em fibras solúveis. Você pode comer a banana in natura, ou até mesmo picar a banana em cima da aveia, ou ainda colocar algumas colheres de chia com banana ou pasta de amendoim.

O abacate contém gorduras saudáveis ​​para o coração, além de fibras solúveis e insolúveis. Isso aumenta a sensação de saciedade.

As frutas como o blueberry, morango, mirtilos, amoras, framboesas  são ricas em antioxidantes que podem proteger os vasos sanguíneos e aumentar a circulação, além de proteger o cérebro, reduzindo o risco de demência.

Mas é claro que não são só essas frutas, pois as maçãs, melões , frutas cítricas, mamão, são ótimas alternativas de frutas e só são boas para você. Varie seu cardápio.

7-Pão integral

Agora vou dizer que o pão integral pode? Mas sem glúten? E o glúten não é prejudicial? Sem intestino solto? Não causam inflamação, psoríase, dores no corpo? Se você é celíaco( doença autoimune causada pela intolerância ao glúten), sim, você tem que banir o glúten da sua vida.

Leia o excelente livro Sapiens, e qual foi a revolução agrícola. Há 10.000 anos o trigo era uma planta selvagem e o homem conseguiu fazer do trigo uma das plantas de maior sucesso da história do planeta. Uma coisa é trigo refinado, outra coisa é trigo integral.

Prefira pão de trigo integral caseiro com farelo e fibra

Um pão de trigo integral caseiro com farelo e fibra retardam a quebra da farinha – do amido à glicose – mantendo assim o açúcar no sangue estável, em vez de causar esses picos no trigo refinado.

Além disso, a fibra reduz o colesterol e gera benefícios de minerais como magnésio, selênio, cobre que podem proteger contra alguns tipos de câncer.

Uma meta-análise com mais de 780.000 pessoas descobriu que aqueles que comiam 70 gramas/dia de grãos integrais tinham um risco 22% menor de mortalidade total, um risco 23% menor de mortalidade por doença cardiovascular e um risco 20% menor de mortalidade de doença cardiovascular.

Consuma grãos integrais

Um estudo de 2017 com mais de 100.000 participantes viram que indivíduos não celíacos que evitam o glúten podem aumentar o risco de doenças cardíacas, precisamente porque essas pessoas reduzem o consumo de grãos integrais.

Muitos estudos associaram o consumo de grãos integrais a melhores resultados de saúde.

Por exemplo, grupos com maior ingestão de grãos integrais, incluindo trigo, tiveram taxas significativamente mais baixas de doenças cardíacas e derrames, diabetes tipo 2 e mortes por todas as causas.

O glúten também pode atuar como um prebiótico, alimentando as bactérias “boas” em nossos corpos, particularmente as bifidobactérias( são bactérias que fazem parte da microbiota do trato gastrintestinal inferior do ser humano e não apresentam nenhuma patogenicidade) no cólon.

Portanto, o pão integral é uma alternativa saudável como melhores alimentos para o seu café da manhã. Aqueça uma fatia de pão com azeite e orégano, ou coloque um ovo por cima, ou ainda queijo ou requeijão.

E o café?

E agora você está se perguntando: E o café? Café é bom? Sim! Café é bom pra você!

Na verdade, uma xícara diária de café preto pode aumentar sua energia e reduzir o fígado gorduroso e pesquisas recentes dizem que beber 2 a 3 xícaras pode ser cardioprotetor, reduzindo o risco de doenças cardíacas e prolongando a vida. Só evite o açúcar e tome depois das 14h.

Conclusão

Viu como não é difícil fazer um café da manhã saudável e que não demora muito para ser feito? Por isso, evite comer um café da manhã rico em carboidratos refinados, principalmente sem fibras ou proteínas, pois isso pode te deixar com fome mais cedo, além de fazer mal à sua saúde!

A alimentação saudável desempenha um papel importante na prevenção de doenças, principalmente as cardiovasculares. Então, não pule os melhores alimentos para o café da manhã! Coma bem, para que seu dia comece bem!

Muito obrigado por ter nos acompanhado na leitura deste artigo!