Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular! Você sabia que a alimentação é um dos fatores mais importantes para o ganho de massa muscular?

No entanto, não adianta treinar pesado na academia se você não fornecer os nutrientes adequados para o seu corpo.

Os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular são aqueles que contêm proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais para a síntese de novas fibras musculares.

Portanto, neste artigo vamos mostrar quais são os melhores alimentos para aumentar os seus músculos e como incluí-los na sua dieta. Fique ligado!

Qual é a importância da nutrição no processo de aumento de massa muscular?

O ganho de massa muscular depende de dois processos: a hipertrofia e a hiperplasia.

A hipertrofia é o aumento do tamanho das fibras musculares já existentes, enquanto a hiperplasia é a formação de novas fibras musculares.

Portanto, o treinamento com pesos estimula ambos os processos, mas eles também dependem da alimentação adequada.

A alimentação fornece os substratos energéticos e os blocos de construção para a síntese de novas proteínas musculares.

Além disso, a alimentação também influencia os hormônios anabólicos, como a testosterona e o hormônio do crescimento, que são responsáveis pelo aumento da massa muscular.

Assim, se você quer ganhar massa muscular, você precisa comer bem e de forma equilibrada, respeitando as suas necessidades calóricas e nutricionais.

Quais são os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular?

Os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular são aqueles que fornecem os macronutrientes e os micronutrientes essenciais para o anabolismo muscular.

Vamos ver quais são eles:

Proteínas

As proteínas desempenham um papel fundamental na formação e desenvolvimento dos músculos.

Portanto elas são formadas por aminoácidos, que são as unidades básicas das proteínas.

Além disso existem 20 tipos de aminoácidos, sendo que 9 deles são essenciais, ou seja, não podem ser produzidos pelo nosso corpo e devem ser obtidos pela alimentação.

As proteínas de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, são consideradas de alto valor biológico, pois contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.

As proteínas de origem vegetal, como leguminosas, cereais, oleaginosas e sementes, são consideradas de baixo valor biológico, pois são deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais.

Por isso, é importante combinar diferentes fontes de proteínas vegetais para obter uma proteína completa.

Assim, a recomendação de ingestão de proteínas para quem quer ganhar massa muscular varia de acordo com o nível de atividade física, o tipo de treinamento, o objetivo e a individualidade de cada pessoa.

Em geral, recomenda-se entre 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são:

Frango
Peixe
Carne vermelha magra
Ovo
Queijo cottage
Iogurte natural
Whey protein
Soja
Lentilha
Grão-de-bico
Quinoa
Amêndoa
Castanha-do-pará
Semente de abóbora

Carboidratos

À primeira vista, os carboidratos são os principais substratos energéticos para o exercício físico.

Eles são armazenados nos músculos e no fígado na forma de glicogênio, que é a reserva de energia do nosso corpo.

Desse modo, quando o glicogênio está baixo, o desempenho físico é prejudicado e a fadiga muscular é aumentada.

Os carboidratos também são importantes para a recuperação muscular após o treino, pois estimulam a liberação de insulina, um hormônio anabólico que favorece a entrada de glicose e aminoácidos nas células musculares, promovendo a síntese de glicogênio e de proteínas.

A recomendação de ingestão de carboidratos para quem quer ganhar massa muscular também varia de acordo com o nível de atividade física, o tipo de treinamento, o objetivo e a individualidade de cada pessoa.

Em geral, recomenda-se entre 4 a 7 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal por dia.

Além disso, os carboidratos podem ser classificados em simples ou complexos, de acordo com a sua estrutura química e o seu índice glicêmico.

O índice glicêmico é a capacidade de um alimento de elevar a glicose no sangue após a sua ingestão.

Portanto, quanto maior o índice glicêmico, mais rápida é a absorção e a liberação de insulina.

Cuidado com o excesso de carboidratos

Desde já sabemos que os carboidratos simples, como açúcar, mel, frutas, sucos e doces, têm um alto índice glicêmico e devem ser consumidos com moderação, pois podem causar picos de glicose e insulina, favorecendo o acúmulo de gordura e a resistência à insulina.

Nesse ínterim eles podem ser úteis antes e depois do treino, pois fornecem energia rápida e favorecem a recuperação muscular.

Os carboidratos complexos, como pão, arroz, batata, mandioca, aveia e milho, têm um baixo índice glicêmico e devem ser consumidos com maior frequência, pois fornecem energia de forma gradual e constante, mantendo os níveis de glicose e insulina estáveis.

Portanto eles podem ser consumidos ao longo do dia, especialmente nas refeições principais.

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos são:

Pão integral
Arroz integral
Batata-doce
Mandioca
Aveia
Milho
Banana
Maçã
Melancia
Mel
Geleia
Chocolate amargo

Gorduras

As gorduras são fontes de energia de alta densidade e também fornecem ácidos graxos essenciais, que são importantes para a saúde cardiovascular, a regulação hormonal, a função imunológica e a inflamação.

Além disso, as gorduras também são necessárias para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K.

Também podem ser classificadas em saturadas, insaturadas e trans, de acordo com a sua estrutura química e o seu efeito no organismo.

As gorduras saturadas, como as encontradas em carnes gordas, manteiga, queijo, creme de leite e óleo de coco, têm uma ligação simples entre os átomos de carbono e tendem a ser sólidas em temperatura ambiente.

Em suma, elas podem aumentar o colesterol ruim (LDL) e o risco de doenças cardiovasculares, por isso devem ser consumidas com moderação.

As gorduras insaturadas, como as encontradas em peixes, azeite, abacate, oleaginosas e sementes, têm uma ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono e tendem a ser líquidas em temperatura ambiente.

Portanto, elas podem reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumentar o colesterol bom (HDL), além de terem efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes, por isso devem ser consumidas com maior frequência.

Cuidado com as gorduras trans

Gorduras trans, encontradas em margarina, biscoitos, bolos, sorvetes e alimentos industrializados, formam-se por um processo de hidrogenação que altera a estrutura das gorduras insaturadas, tornando-as mais estáveis e resistentes ao calor.

Além disso aumentam o colesterol ruim (LDL), reduzem o colesterol bom (HDL), favorecem o acúmulo de gordura abdominal e aumentam o risco de doenças cardiovasculares, por isso, deve-se evitá-las ao máximo.

A recomendação de ingestão de gorduras para quem quer ganhar massa muscular é de cerca de 25% a 35% do valor calórico total, sendo que a maior parte deve vir de gorduras insaturadas.

Portanto, limite a ingestão de gorduras saturadas a menos de 10% do valor calórico total e evite ao máximo a ingestão de gorduras trans.

Alguns exemplos de alimentos ricos em gorduras são:

Salmão
Sardinha
Atum
Azeite de oliva
Abacate
Nozes
Amendoim
Linhaça
Chia
Coco
Manteiga
Queijo

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e os minerais que participam de diversas reações químicas no nosso organismo, regulando o metabolismo, a função celular, a síntese de hormônios e a defesa imunológica.

Além disso eles também são importantes para o ganho de massa muscular, pois atuam na produção de energia, na contração muscular, na síntese de proteínas, na recuperação muscular e na prevenção de lesões.

Assim, a recomendação de ingestão de micronutrientes para quem quer ganhar massa muscular é de acordo com as necessidades diárias de cada pessoa, que podem variar de acordo com a idade, o sexo, o peso, a altura, o nível de atividade física e o estado de saúde.

Em geral, recomenda-se seguir uma alimentação variada e colorida, que inclua frutas, verduras, legumes, cereais integrais, leite e derivados, carnes, ovos, peixes, oleaginosas e sementes, que são fontes naturais de micronutrientes.

Micronutrientes para ganho de massa muscular

Alguns exemplos de micronutrientes que ajudam a ganhar massa muscular são:

Vitamina A: atua na síntese de proteínas e na regeneração celular. Fontes: cenoura, abóbora, manga, mamão, espinafre, couve.
Vitamina C: atua na síntese de colágeno, na defesa imunológica e na absorção de ferro. Fontes: laranja, limão, acerola, kiwi, morango, brócolis, pimentão.
Vitamina D: atua na absorção de cálcio e na saúde óssea. Fontes: exposição solar, peixes, ovos, leite e derivados.
Vitamina E: atua na proteção das células contra os radicais livres e na prevenção de lesões musculares. Fontes: óleos vegetais, gérmen de trigo, amêndoa, avelã, castanha-do-pará, semente de girassol.
Vitamina B12: atua na formação de glóbulos vermelhos, na síntese de DNA e na manutenção do sistema nervoso. Fontes: carnes, ovos, leite e derivados.
Ferro: atua no transporte de oxigênio para os músculos e na prevenção da anemia. Fontes: carnes, fígado, feijão, lentilha, espinafre, beterraba, tofu.
Zinco: atua na síntese de proteínas, na regulação hormonal, na cicatrização e na defesa imunológica. Fontes: carnes, frutos do mar, leite e derivados, cereais integrais, oleaginosas e sementes.
Magnésio: atua na produção de energia, na contração muscular, na síntese de proteínas e na prevenção de cãibras. Fontes: cereais integrais, oleaginosas e sementes, banana, abacate, chocolate amargo.
Cálcio: atua na formação e na manutenção dos ossos e dos dentes, na contração muscular e na coagulação sanguínea. Fontes: leite e derivados, sardinha, tofu, brócolis, couve, gergelim.

Como montar um cardápio para ganhar massa muscular?

Agora que você já sabe quais são os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular, você pode montar um cardápio que atenda as suas necessidades calóricas e nutricionais.

Com o objetivo em mente, é possível adotar algumas sugestões:

Faça de 5 a 6 refeições por dia, distribuindo as calorias e os nutrientes de forma equilibrada.
Consuma uma fonte de proteína em todas as refeições, combinando proteínas animais e vegetais.
Consuma uma fonte de carboidrato complexo em todas as refeições, priorizando os carboidratos integrais e de baixo índice glicêmico.
Consuma uma fonte de gordura insaturada em pelo menos 3 refeições, evitando as gorduras saturadas e trans.
Consuma pelo menos 3 porções de frutas por dia, variando as cores e os tipos.
Consuma pelo menos 3 porções de verduras e legumes por dia, variando as cores e os tipos.
Consuma pelo menos 2 porções de leite e derivados por dia, preferindo os desnatados e os magros.
Consuma pelo menos 1 porção de oleaginosas e sementes por dia, moderando a quantidade.
Consuma pelo menos 2 litros de água por dia, mantendo-se hidratado.
Evite o consumo de alimentos industrializados, processados, refinados, fritos, açucarados, salgados e alcoólicos, que podem prejudicar o ganho de massa muscular e a saúde em geral.

Exemplo de cardápio para ganhar massa muscular

Para ilustrar como você pode montar um cardápio para ganhar massa muscular, veja um exemplo de um dia de alimentação:

Café da manhã: 2 fatias de pão integral com queijo cottage e peito de peru + 1 copo de suco de laranja com acerola + 1 colher de sopa de aveia
Lanche da manhã: 1 iogurte natural com 1 colher de sopa de granola + 1 banana
Almoço: 1 prato de salada de alface, tomate, cenoura e pepino com azeite de oliva e limão + 3 colheres de sopa de arroz integral + 1 concha de feijão + 1 filé de frango grelhado + 2 colheres de sopa de abóbora cozida
Lanche da tarde: 1 copo de leite desnatado batido com 1 scoop de whey protein + 2 torradas integrais com pasta de amendoim.
Jantar: 1 prato de salada de rúcula, beterraba, milho e semente de girassol com azeite de oliva e vinagre + 2 colheres de sopa de quinoa + 1 posta de salmão assado + 2 colheres de sopa de brócolis no vapor
Ceia: 1 copo de leite desnatado com canela + 4 castanhas-do-pará

Conclusão

Em conclusão você aprendeu quais são os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular e como montar um cardápio para atingir o seu objetivo.

Lembre-se de que a alimentação é um dos fatores mais importantes para o ganho de massa muscular, mas não é o único.

Além disso você também precisa treinar de forma adequada, descansar bem e ter paciência e consistência.

Portanto, com esses hábitos, você vai conseguir aumentar os seus músculos e melhorar a sua saúde e o seu bem-estar.

Espero que tenha gostado do artigo e que tenha ficado com vontade de experimentar os alimentos que ajudam a ganhar massa muscular.

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Muito obrigado e até a próxima!

Aviso Legal: Saúde e Bem-Estar

As informações fornecidas neste aviso legal são destinadas apenas para fins informativos e educacionais.

Portanto, não substituem a orientação de um médico, nutricionista ou profissional de saúde qualificado.

Além disso, os detalhes aqui apresentados são baseados em pesquisas disponíveis até a data de publicação e podem não refletir informações atualizadas.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

Qual é a importância da nutrição no processo de aumento de massa muscular?