Como se cuidar e ter um corpo melhor: 7 hábitos

 

Pesquisar sobre como se cuidar e ter um corpo melhor costuma levar a promessas de transformação rápida, dietas milagrosas e rotinas que ninguém sustenta. Resolvi fazer o caminho inverso e ir direto às diretrizes públicas: os guias do Ministério da Saúde, as recomendações da OMS e a cartilha das associações brasileiras do sono. O que aparece é menos glamoroso e mais útil: movimento regular, comida de verdade, sono suficiente e acompanhamento profissional.

Neste texto, “corpo melhor” significa um corpo que funciona melhor, com mais disposição e saúde, e não um padrão estético. Em resumo, as diretrizes públicas apontam para sete hábitos: fazer atividade aeróbica e exercícios de força ao longo da semana, passar menos tempo parado, priorizar comida de verdade, dormir o suficiente, cuidar da saúde mental e contar com acompanhamento profissional. Nas próximas seções, cada um aparece com a fonte oficial de onde veio.

Nota do autor: sou um engenheiro da computação curioso que pesquisa por interesse pessoal e compartilha o que aprende. Não sou médico, nutricionista, educador físico nem profissional da área da saúde, então este texto resume diretrizes públicas e não é prescrição individual. Antes de começar uma atividade física intensa ou mudar sua alimentação, converse com um profissional qualificado.

Como se cuidar e ter um corpo melhor: de onde vêm as informações

Os números e as recomendações deste artigo vêm de documentos oficiais, e não de opinião. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira foi lançado pelo Ministério da Saúde em 2021, com cerca de 70 pesquisadores envolvidos, e se baseia nas diretrizes da OMS sobre atividade física e comportamento sedentário. Para a alimentação, usei o Guia Alimentar para a População Brasileira, e para o sono, a Cartilha do Sono de 2025.

Essas orientações valem, em geral, para adultos. Crianças, gestantes e pessoas com condições de saúde específicas têm recomendações próprias, e aí a conversa com um profissional é indispensável.

As recomendações oficiais lado a lado

Hábito	O que as diretrizes dizem	Fonte
Atividade aeróbica	Adultos, inclusive idosos: 150 a 300 minutos por semana de intensidade moderada, ou 75 a 150 de intensidade vigorosa	OMS/OPAS e Guia de Atividade Física (Ministério da Saúde)
Exercícios de força	Fortalecimento dos principais grupos musculares em dois ou mais dias por semana	OMS
Tempo parado	Trocar períodos sentado por qualquer nível de movimento	OMS
Alimentação	Preferir alimentos in natura ou minimamente processados a ultraprocessados	Guia Alimentar para a População Brasileira
Sono	Em média, 7 a 9 horas por dia para adultos, com variação individual	Cartilha do Sono 2025
Acompanhamento	Adaptar as recomendações gerais ao seu caso com profissionais de saúde	Todas as anteriores

 

1. Movimente-se mais, em qualquer quantidade

 

A recomendação central é fácil de enunciar. A OMS e a OPAS indicam entre 150 e 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa para todos os adultos, de 18 a 64 anos e também a partir de 65, inclusive quem vive com doenças crônicas ou deficiência. O guia brasileiro segue a mesma linha: de 150 a 300 minutos semanais de intensidade moderada e/ou de 75 a 150 minutos de intensidade vigorosa. Para quem tem 65 anos ou mais, a OMS acrescenta atividades que combinam equilíbrio e força em três ou mais dias por semana, para ajudar a prevenir quedas.

Dois pontos tiram o peso desse número. Primeiro, a OMS afirma que qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma. Segundo, toda atividade conta: trabalho, esporte e lazer, deslocamento e tarefas domésticas. Ou seja, não precisa ser academia para entrar na conta. O anúncio do guia brasileiro pela OPAS traz o resumo oficial.

2. Inclua exercícios de força

Além do aeróbico, a OMS recomenda para adultos atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, trabalhando os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana. O documento da OMS destaca que o fortalecimento muscular beneficia todas as pessoas, e não só quem busca desempenho.

As diretrizes não prescrevem exercícios específicos, e eu também não vou. Quem quiser começar com segurança encontra, num educador físico, a pessoa certa para adaptar o treino ao seu caso.

3. Reduza o tempo parado

Ficar sentado por muito tempo aparece nas diretrizes como um ponto à parte. A OMS inclui o excesso de comportamento sedentário entre os fatores que podem prejudicar a saúde. A mensagem prática é trocar períodos sentado por movimento: levantar, caminhar alguns minutos ou mudar de posição ao longo do expediente já ajuda, e substituir tempo sentado por qualquer nível de movimento traz benefícios. Para quem passa o dia diante de uma tela, vale pensar nisso.

4. Priorize comida de verdade

Aqui o Brasil tem uma referência própria. O Guia Alimentar para a População Brasileira foi criado em 2006 e reeditado em 2014 pelo Ministério da Saúde, com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da USP, em linguagem acessível e de domínio público. Ele traz quatro recomendações e uma regra de ouro: preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultra processados.

Entre os ultraprocessados que o guia manda evitar estão biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e refrigerantes. Segundo a coordenadora de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, a alimentação saudável é uma das formas mais eficazes de prevenir doenças crônicas.

Repare que não há contagem de calorias nem dieta pronta: o guia trabalha com princípios. Necessidades individuais, como restrições ou condições de saúde, são assunto para um nutricionista. O guia completo pode ser baixado gratuitamente.

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5. Durma o suficiente

A Cartilha do Sono de 2025, produzida pela Academia Brasileira do Sono, pela Associação Brasileira de Medicina do Sono e pela Associação Brasileira de Odontologia do Sono, indica que adultos precisam, em média, de 7 a 9 horas de sono por dia. A mesma cartilha lembra que isso varia: algumas pessoas se sentem restauradas com 6 horas, outras precisam de 10.

Entre os hábitos listados, está evitar luz branca ou azul no ambiente antes de dormir. E se o problema não é ocasional, o CDC, agência de saúde dos Estados Unidos, orienta procurar um profissional de saúde quando as dificuldades de sono persistem.

6. Cuide da cabeça junto com o corpo

A OMS aponta que a atividade física regular pode reduzir sintomas de depressão e ansiedade e melhorar o funcionamento cognitivo e o bem-estar geral. Note o verbo: reduzir sintomas não é tratar, e o exercício não substitui acompanhamento quando ele é necessário.

Cuidar do corpo também envolve a relação que você tem com ele. Se a preocupação com a aparência ou com a comida estiver ocupando espaço demais ou causando sofrimento, vale conversar com um psicólogo ou procurar a Unidade Básica de Saúde da sua região (informações em gov.br/saude). Se você estiver passando por um momento difícil, o CVV atende pelo 188 ou em cvv.org.br.

7. Conte com acompanhamento profissional

As diretrizes descrevem médias para a população, e o seu caso pode ser diferente. Consultas regulares, um nutricionista para a alimentação e um educador físico para o treino ajudam a transformar recomendação geral em plano que cabe em você.

Isso também vale para quem tem alguma condição de saúde. Como vimos, a faixa recomendada pela OMS e pela OPAS inclui quem vive com doenças crônicas ou deficiência, ou seja, a orientação não é parar, mas combinar a forma de começar com quem acompanha você.

O que este texto não promete

Nenhum dos documentos que li fala em prazo de transformação estética. Eles falam de saúde: mais movimento, comida menos processada, sono suficiente e cuidado contínuo. Por isso você não vai encontrar aqui “resultados em 30 dias”, suplementos ou dieta pronta. O que existe é um conjunto de hábitos com respaldo oficial, que funcionam melhor somados do que isolados.

Se for escolher um ponto de partida, as próprias diretrizes dão a pista: qualquer movimento já conta. Comece pelo que cabe na rotina de hoje, e ajuste com um profissional conforme a sua realidade.

Aviso: este artigo tem caráter informativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação de médico, nutricionista, educador físico, psicólogo ou outro profissional de saúde. Mudanças na alimentação, no sono ou na rotina de exercícios devem considerar a sua situação individual.

Perguntas frequentes

Quanto tempo de exercício por semana é recomendado para adultos?

Para adultos, inclusive a partir de 65 anos, a OMS recomenda de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Quem está começando pode partir de quantidades menores e ajustar com orientação profissional.

Preciso ir à academia para ter um corpo melhor?

Não necessariamente. Segundo a OMS, toda atividade física conta, inclusive as feitas no trabalho, no deslocamento e nas tarefas domésticas. A academia é uma opção, não uma exigência. O importante é encontrar movimento que você consiga manter com regularidade.

Quantas horas devo dormir por noite?

A Cartilha do Sono de 2025 indica 7 a 9 horas em média para adultos, com variações individuais. A qualidade do sono também pesa. Se você dorme o que parece suficiente e mesmo assim acorda cansado com frequência, vale conversar com um profissional de saúde.

O que são alimentos ultraprocessados e por que evitá-los?

São produtos industrializados, como biscoitos recheados, salgadinhos de pacote e refrigerantes, que o Guia Alimentar do Ministério da Saúde recomenda evitar. A orientação é preferir alimentos in natura ou minimamente processados. Necessidades individuais devem ser avaliadas por um nutricionista.

Quando procurar um profissional de saúde?

Antes de iniciar atividade física intensa, de mudar a alimentação de forma significativa ou se você tiver alguma condição de saúde. Problemas de sono que persistem também merecem avaliação. O mesmo vale se a preocupação com o corpo ou com a comida estiver causando sofrimento.

Em quanto tempo vejo resultado?

As diretrizes que consultei não falam em prazo. Elas tratam de hábitos mantidos ao longo do tempo, e o ritmo muda de pessoa para pessoa, conforme ponto de partida, rotina e condições de saúde. Se a sua meta envolve peso ou composição corporal, vale combinar expectativas realistas com um médico ou nutricionista.